Kraterring
Nordic-Walking Technik
Die Lauftechnik des Nordic-Walking gleicht der Bewegungsausführung des Skilanglaufs. Nordic-Walking nutzt den physiologischen, diagonalen Bewegungsablauf beim Walken durch den aktiven Stockeinsatz. Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umkehrt. Durch einen kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur kann das Walkingtempo erhöht und die Effektivität der Trainingseinheit gesteigert werden. Durch verschiedene Trainingsvarianten, z.B. schnelle Trippelschritte oder große, weit ausladende Schritte oder den gleichzeitigen, parallelen Stockeinsatz sind Abwechslung und Spaß garantiert. Die Trainingsintensität kann durch Jogging und sogar Jumping (maximal 20 Sprünge) gewechselt werden. So ergibt sich die Möglichkeit eines Intervalltrainings mit niederen Belastungsstufen bis hin zum High Impact Workout.
Wegearten
Weitere Infos und Links
Aufwärm-Übungen
Stöcke: Nordic-Walking FormelDie Stocklänge wird nach der Formel:Körpergröße in Zentimetern mal 0,66 berechnet. Bei einer Körpergröße von 1,70 Metern ist die ideale Stocklänge 110 Zentimeter. Da die Stöcke in Abstufungen von 5 cm angeboten werden, wird bei Ergebnissen dazwischen auf- oder abgerundet. Trainierte runden auf, Einsteiger ab.
- Oberkörper leicht schräg nach vorn.- Kopf aufgerichtet Blick nach vorn.- Vorderer Arm leicht gebeugt.- Hand nur beim Stockeinsatz geschlossen.- Stockeinsatz schräg nach hinten.- Stockeinsatz zwischen den Füßen- Große Schrittlänge- Arme bis hinter die Hüfte strecken. Hand öffnen.
Nordic-Walking bedeutet Bewegung in freier Natur, frischer Luft und auf unterschiedlichem Terrain. Vorbereitungsübungen sollten fester Bestandteil jeder Trainingseinheit sein. Auch nach Beendigung der Trainingseinheit empfehlen wir Entspannung durch Dehnübungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Stets gleichmäßig dehnen, nie ruckartig. Jede Dehnung sollte mindestens 30 Sekunden gehalten und gesteigert werden, soweit es die Muskeln gestatten. Die Dehnung gleichmäßig entspannen und dann wiederholen.
Wadenmuskulatur:Mit den Händen gegen die leicht nach vorne gesetzten Stöcke abstützen, ein Bein gestreckt so weit nach hinten setzen, dass dabei die Ferse gerade noch flach auf dem Boden bleibt, die Fußspitze zeigt nach vorne, Körper gerade halten, nicht vorbeugen.
Oberschenkelvorderseite:Im Stand an den Stöcken Halt suchen, ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk umfassen und zum Gesäß ziehen, das Knie zeigt nach unten, nicht seitlich. Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden. Das Standbein ist leicht gebeugt.
Oberschenkelrückseite:Mit den etwas breiter gestellten Stöcken für festen Halt sorgen. Ferse nach vorne auf den Boden setzen, Knie leicht beugen, nicht strecken (!), und den Oberkörper, mit geradem Rücken aus dem Becken nach vorne kippen. Der Fuß des Standbeins sollte nach vorne zeigen.
Brustmuskulatur:Im Hüftbreiten Stand sind die Beine leicht angewinkelt, die Bauchmuskeln angespannt. Die Stöcke werden hinter dem Rücken gegriffen und langsam nach oben geführt bis die Dehnung im Brustbereich spürbar wird.
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